怒りを効果的に管理する方法：イライラと向き合うための実践的な5ステップ

相手の言動にイライラしてしまい、怒りに任せてしまうことがあります。
むかつくことを言われたとき、どう対処すればいいのか迷うこともあるでしょう。

そういった経験は、人生の中でよくあることです。

怒りが湧いてきたとき、どう対処すればよいのか。
怒りに対する適切な対処法と、気持ちを落ち着かせる方法を紹介します。

この記事を読んで、冷静に話を進められるようになれば、
さっきまでの怒りはどこへ行ったのでしょう？
自分の意思をしっかりと相手に伝える方法を学びます。

0.1 むかつく、イライラするときの対処法
- 0.1.1 怒りが引き起こす失敗とは？
0.2 イライラしたときに自分でできること5選
- 0.2.1 怒りを相手に伝えない
- 0.2.2 怒った後の話し方

1 怒りについて
- 1.1 まとめ

むかつく、イライラするときの対処法

怒りが引き起こす失敗とは？

怒りや衝動に任せて反応すると、最悪の結果になりかねません。
思わず、本来言いたくないことや不利になることを言ってしまったり、行動してしまうことがあります。
怒りのままでは、その場をうまく乗り切ることは難しいです。
冷静になり、本当に伝えたいことをしっかりと相手に伝えましょう。

いつものあなたでいれば大丈夫です。
自分の思いを整理し、ゆっくりと話しましょう。
話す前に「私が話している間は黙っていてほしい」と伝えてもいいでしょう。
相手に自分の意思をしっかりと伝えることが重要です。

イライラしたときに自分でできること5選

イライラしているな、と感じたら、自分でできることが5つあります。
それらをまとめてみました。

深呼吸をする
大きく息を吸い込み、身体的に落ち着きを求めます。深呼吸は心を落ち着かせるテクニックの一つです。「あれ？ムカムカしてる…」と感じたら、深く息を吸い込んでゆっくりと吐き出しましょう。すると、少しは気持ちが落ち着き、周りが見えるようになります。
自分を落ち着かせる言葉を暗示する
「大丈夫、大丈夫」「落ち着いて、落ち着いて」「冷静に、冷静に…」など、自分を客観的に見る言葉を頭の中で唱えましょう。私はよくこの暗示を使います。「イライラしてるぞ、落ち着いて、落ち着いて」。客観的に物事を捉えることが重要です。主観的になると、冷静さを失ってしまいます。
数を数えて集中する
「1、2、3、4…」と数を数えてみましょう。まだ相手には怒りが伝わっていません。10までゆっくりと数えて、冷静になりましょう。10を数えられれば、あなたは冷静です。それから自分の意思を伝えましょう。
落ち着けるイメージを想像する
「自分の部屋」「懐かしい故郷の風景」「青い海と白い砂浜」など、心が落ち着くイメージを思い浮かべましょう。一度、怒りの原因から離れ、別のイメージで冷静になります。そのイメージが浮かべられれば、次のステップへ進めます。ゆっくりと考えをまとめてから、冷静に話しましょう。
その場を離れる
「イライラしているので、少し離れます。3分で戻ります」「少しトイレに行きます、5分で戻ります」などと伝え、一時的にその場を離れましょう。離れる理由は何でも構いません。相手に戻ることを伝えておけば、相手も理解して何か言うかもしれません。しかし、一度離れて深呼吸し、冷静になるまで待ちましょう。時間通りに戻らなくても大丈夫です。自分の気持ちを整理してから、意思表示につなげましょう。

怒りを相手に伝えない

怒りのままに叫ぶ姿は、クレーマ

ーのようです。そうならないように、怒りを鎮めましょう。いつも通りの大きさ、速さ、口調で話しましょう。

顔が熱くなっていませんか？
心音がバクバクしていませんか？
足が震えていませんか？

まだ冷静さを取り戻せていないかもしれません。
上述の対処法をもう一度試してみましょう。

身体的にも通常通りに戻ってから、ゆっくりと話し始めましょう。

怒った後の話し方

イライラした後の話し方を順序立てて説明します。
各々に合った言い方や話し方がありますが、うまく怒りをかわしながら相手の話を聞き、自分の意思を伝える手順を踏みましょう。
これを終えたら、自分の怒りの理由と、相手にどうしてほしいかを伝えましょう。

反射する
相手の言葉を繰り返し、相手の批判を聞いていることを示しましょう。「私が嫌なことを言ったと思っていますか？」
分散する
非難されている内容の一部を認めます。「確かに、私の言い方は間違っていたかもしれません」
質問する
質問をして、相手の言い分を聞く態度を示しましょう。「どうして私が嫌なことを言ったと思いますか？」
フィードバックする
相手の非難の「内容」と「言い方」を区別し、「言い方」について相手にフィードバックします。「言いたいことはわかるけど、その言い方は良くないですよね？」
延期する
相手の言いたいことを理解したら、対応を先送りにしましょう。「今日は一旦、話をやめて明日にしましょう」

怒りについて

怒りは、心理学において複雑な感情の一つとして広く研究されています。ここでは、怒りの心理学的側面についていくつかの主要な点を解説します。

感情としての怒り: 怒りは基本的な感情の一つであり、人が感じることができる多くの感情のスペクトラムに含まれています。怒りは通常、不公平、不正、威嚇、裏切り、侵害、または個人の目標への障害といった、特定の刺激に対する反応として発生します。
怒りの機能: 心理学では、怒りが適応的な役割を果たすことが認識されています。怒りは個人が自身や他者に対する不正や侵害に反応し、それらを阻止するための行動を促す信号として機能します。また、怒りはコミュニケーションの手段としても機能し、他者に対して不満や不快感を表現する際に使用されます。
怒りの表出と調節: 個人は怒りをさまざまな方法で表現することができます。一部の人々は積極的に怒りを表現し、他の人々はそれを内に留めるか、またはより建設的な方法で処理することを選びます。怒りの調節は、健康的な社会的関係を維持し、衝突を解決するために重要です。
怒りとストレス: 慢性的な怒りや不適切に管理された怒りは、ストレス、不安、抑うつなどの心理的問題につながる可能性があります。また、心臓病や他の健康問題のリスクを高めることも知られています。
怒りの治療と管理: 怒りの管理は、心理療法やカウンセリングにおける重要なテーマです。認知行動療法（CBT）などの心理療法は、怒りを感じる原因を理解し、それに対処するより健康的な方法を教えます。リラクゼーション技法、感情表現の技術、問題解決スキルの開発などが含まれます。
文化的視点: 文化は、怒りの表現と経験に大きな影響を与えます。異なる文化では、怒りを表現する社会的に受け入れられる方法や、怒りを感じる原因に対する規範が異なることがあります。

怒りは、人間の感情と行動の重要な側面であり、適切に理解し管理することが、個人の精神的健康と社会的な成功にとって非常に重要です。